Ajoitus on kaikki kaikessa – nukkumisessakin

Blogissani Tiedätkö kronotyyppisi? kuvasin eri kronotyyppien ominaisuuksia, luonteenpiirteitä, käyttäytymismalleja ja uni/vireys kaavaa. Kronotyyppisi siis kertoo, mikä on sinulle luontainen vuorokausirytmi. Unilääketieteesen perehtynyt psykologi Michael Breus määrittelee neljä kronotyyppiä: 1) Delfiini, 2) Leijona, 3) Karhu ja 4) Susi. Jos et ole vielä selvittänyt omaa kronotyyppiäsi, voit tehdä sen vastaamalla tähän suomenkieliseen anonyymiin kyselyyn. Tässä blogissa kerron, mitä eri kronotyyppien kannattaa huomioida nukkumisaikatauluissaan.

Paras aika herätä

Mieli ja keho levossa

Delfiini: klo 6.30 Käytä herätys-/sarastusvaloa makuuhuoneen valon lisäämiseksi vähitellen. Nouse herättyäsi heti ylös sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla kuntoillen viisi minuuttia. Älä juo kahvia ennen klo 9.30, jos ollenkaan.

Leijona: klo 5.30-6 Nuku mieluiten verhot auki. Anna itsellesi 10 minuuttia ennen kuin teet mitään aivokapasiteettia vaativaa.

Karhu: klo 7 Nuku mieluiten verhot auki tai käytä unta mittaavaa laitetta, joka herättää sinut lempeästi unen vaiheen 1 tai 2, tai REM -unen aikana. Älä paina torkkukytkintä. Nouse heti sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla liikkuen viisi minuuttia. Älä juo kahvia ennen klo 10.

Susi: klo 7.30 Käytä herätys-/sarastusvaloa makuuhuoneen valon lisäämiseksi vähitellen. Paina torkkukytkintä kerran. Sitten nouse heti sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla liikkuen. Älä juo kahvia ennen klo 11.

Päiväunet

Huonoin aika ottaa päiväunet

Kaikki kronotyypit: klo 19. Päiväunet neljä tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa purkavat unipainetta, joka on kasvanut päivän mittaan, ja seurauksena on se, että et nukahda yöllä.

Paras aika ottaa päiväunet

Delfiini: Ei päiväunia. Päiväunet purkavat unipainetta. Valitettavasti päiväunista on sinun kohdallasi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Leijona: Jos olet herännyt klo 6, paras aika päiväunille on klo 13.30.

Karhu: Jos olet herännyt klo 7, paras aika päiväunille on klo 14.

Susi: Päiväunet eivät ole ihanteellisia, jos haluat nukahtaa keskiyöhön mennessä. Jos todella tarvitse virkistymistä ja olet herännyt klo 7.30, paras aika päiväunille on klo 14.15.

Tavallista pitempään nukkuminen

Huonoin aika nukkua tavallista pitempään

Kaikki kronotyypit: Lauantai- ja sunnuntaiaamuisin. Aina kun nukut tavallista pitempään, sekoitat luontaisen vuorokausirytmisi sekä aineenvaihduntasi, ruokahalusi, kognitiivisen kyvykkyytesi ja energiatasosi. Se on aina haitallista, varsinkin jos makaat sängyssä yli kaksi lisätuntia.

Paras aika nukkua tavallista pitempään

Lähtökohtaisesti ei ole ikinä hyvää aikaa nukkua tavallista pitempään! Jos sinun kuitenkin on ihan pakko nukkua tavallista pitempään, nuku korkeintaan 30-45 minuuttia tavallista pitempään.

Delfiini: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 7.15 asti.

Leijona: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 6.45 asti.

Karhu: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8 asti.

Susi: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8.15 asti.

Nukkumaanmenoaika

Huonoin aika mennä nukkumaan

Kaikki kronotyypit: Yli 8 tuntia ennen kuin sinun pitää herätä. Älä yritä saada lisää unta menemällä sänkyyn aikaisin. Pidä kiinni omasta nukkumaanmenoajastasi, jotta estät vuorokausirytmisi sekoittamisen.

Paras aika mennä nukkumaan

Delfiini: Niin lähellä klo 23.30 kuin mahdollista.

Leijona: Niin lähellä klo 20 kuin mahdollista.

Karhu: Niin lähellä klo 23 kuin mahdollista.

Susi: Niin lähellä keskiyötä kuin mahdollista.

Lähde: the Power of when, Breus, 2016

Lisää blogeja

2 thoughts on “Ajoitus on kaikki kaikessa – nukkumisessakin

  1. Perustuvatko nämä suositukset yhteiskuntaan sopeutumiseen vai onko muka sudelle hyväksi mennä nukkumaan klo 24 ja herätä 7.30 silloinkin, kun voi valita työaikansa?

    1. Hei Pauliina, kiitos hyvästä kysymyksestä!

      On totta, että näillä suosituksilla kukin kronotyyppi pystyy elämään suunnilleen yhteiskunnan rytmissä. Keskeistä kuitenkin on tunnistaa itselle luontainen univalverytmi ja pyrkiä elämään sen mukaisesti. Varsinkin, jos unettomuus on ongelmana, niin olisi hyvä elää omassa samassa rytmissään sekä arkena, viikonloppuna että lomalla. Jos olet huomannut, että sinun rytmisi on myöhästyneempi kuin tässä kuvatulla sudella ja työaikasi mahdollistaa pitempään nukkumisen, niin sitten se voi hyvinkin olla sinulle paras rytmi. Hienoa, että sinulla on joustava työaika!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *