Oletko kokenut joskus yöllä ahdistusta, mikä on tuntunut kiihtyneenä sydämen sykkeenä? Entä oletko joskus tuntenut pelkoa, mikä on ilmennyt lihasten kireytenä? Tai epätoivon tunnetta, mikä on tuntunut puristuksena rintakehässä? Nämä ovat esimerkkejä ei-toivotuista tuntemuksista, jotka houkuttelevat sinua ryhtymään toimenpiteisiin, kun oikeasti haluaisit vain nukkua. Saatat alkaa venyttelemään, nousta ylös ottamaan särky- tai unilääkkeen, tai tehdä jotain muuta, minkä toivot karkoittavan epämiellyttävän tuntemuksen. Silloin unen saanti saattaakin itse asiassa vaikeutua. Entä jos kokeilisitkin ensi kerralla uudenlaista suhtautumista niihin?
Ensimmäinen askel tunteidesi ja tuntemustesi käsittelemisessä on tutustua niihin. Aloita kirjoittamalla lista sinua valvottavista tunteista ja kuvaile, minkä fyysisen reaktion ne saavat sinussa aikaan. Esimerkiksi ”YKSINÄISYYS – solmu vatsassa”, tai, ”EPÄTOIVO – puristus rinnassa”. Listan tekeminen voi tuntua epämukavalta, pelottavalta tai saatat jopa tuntea houkutusta lopettaa sen tekeminen. Se on täysin normaalia. Jos niin tapahtuu, havainnoi hetken, mitkä tunteet nousevat pintaan juuri nyt, toivota ne tervetulleiksi ja jatka sitten listan kirjoittamista. On tärkeää ymmärtää, että vaikka et voi kontrolloida tunteitasi ja tuntemuksiasi, jotka ilmaantuvat yöllä, voit aina valita miten reagoit niihin.
TERVETULOTOIVOTUS. Kun huomaat minkä tahansa tunteen, fyysisen tuntemuksen tai houkutuksen ilmaantuvan, toivota se lämpimästi tervetulleeksi, kuten ”Terve, YKSINÄISYYS, kiva nähdä tänä iltana”, tai ”Moikka, EPÄTOIVO. Olet näköjään päättänyt liittyä tänään seuraani.” Kun suhtaudut tällä tavalla kepeästi niihin, se estää sinua takertumasta niihin ja vahvistamasta niitä edelleen.
KUVAILU. Kuvaile tunteitasi, tuntemuksiasi tai houkutuksiasi hetki arvioimatta niitä. Kuvittele, että ne ovat sinussa olevia olioita ja sinä ”katselet” niitä. Varmistaaksesi objektiivisuutesi, käy läpi kehosi mielessäsi vastaamalla samalla seuraaviin kysymyksiin:
-
- Mitkä tunteet ilmaantuvat? Esimerkiksi: ”Tunnen ahdistusta ja paniikkia.”
- Mitkä fyysiset tuntemukset ilmaantuvat? Esimerkiksi: ”Tunnen sydämeni lyövän ja solmun vatsassa.”
- Missä kohtaa kehossasi tunnet niitä vahvemmin ja missä heikommin? Esimerkiksi: ”Ne tuntuvat vahvimmilta vatsanpohjassani ja heikoimmilta varpaissani.”
- Ovatko ne pinnalla vai syvällä sinun sisälläsi? Esimerkiksi, ”Ne ovat syvällä vatsani keskellä.”
- Mitä ne tekevät? Esimerkiksi, ”Ne pyörivät ympäri kovaa vauhtia.”
- Onko niillä muoto, koostumus tai väri? Esimerkiksi, ”Ne näyttävät ikään kuin isolta, tiukalta, sotkeentuneelta köysimöykyltä, joka on tulessa.”
- Onko niillä paino, rakenne tai lämpötila? Esimerkiksi, ”Ne tuntuvat todella painavilta, karkeilta ja kuumilta.”
TILAN ANTAMINEN. Anna tunteidesi, fyysisten tuntemuksesi ja houkutuksesi olla sinussa antamalla niille elintilaa. Ota vastauksesi edellisestä kohdasta ja käytä mielikuvitusta ison tilan luomiseen niiden ympärille ja sinun sisällesi. Anna niiden liikkua vapaasti ja leijua tilassa. Jos haluat, voit tuoda myös hengityksesi tilaan helpottamaan avoimuuden ja vapauden tunnetta sekä pehmentämään suhdettasi niihin. Havainnoi rauhassa, kun ne liikkuvat ympäri tilaa ja huomaa, miltä tuntuu antaa niiden olla sinussa sen sijaan, että jatkuvasti yrittäisit karkottaa niitä ulos sinusta.
LEIJUMINEN. Leiju hetki houkutustesi kanssa, kun ne ilmaantuvat yöllä tai päivällä. Käy mielessäsi läpi jokainen kokemuksesi yksityiskohta ja ole mahdollisimman objektiivinen, kuten ”Tunnen houkutusta nousta ylös ja ottaa toisen unilääkkeen.”, ”Kehoni on muuttumassa levottomaksi.” tai ”Tunnen kasvavaa ahdistusta kehossani.” Huomaa, että vaikka se ei tunnu kovin kivalta, pystyt leijumaan näiden houkutusten ja kokemusten kanssa ja päättää, kuinka haluat käyttäytyä sen sijaan, että antaisit niiden näännyttää sinut.
Lue myös blogini Kun ajatukset ahdistavat, jossa käydään läpi nukkumista häiritsevien ajatusten hyväksyvää havainnointia.
Lähde: The Sleep Book, Dr Guy Meadows, 2014
